5 असरदार कन्धा एक्सरसाइज
- ओवरहेड बारबेल प्रेस Over head barbell press
- लेटरल रेज Lateral raises
- रियर डेल्ट फ्लाई Rear delt fly
- फेस पुल Face pulls
- अनरोल्ड प्रेस Arnold press
इस एक्सरसाइजेज को करने का बिधि को निचे प्रदान किआ गए हे ।
ओवरहेड बारबेल प्रेस Over head barbell press
ओवर हेड बारबेल प्रेस को करने के लिए बारबेल में अपना क्षमता के अनुसार वजन प्लेट को डाले और अपना कन्धा के साइज की अनुसार बारबेल को उठाकर खड़े होजाए फिर बारबेल को अपना गर्दन की सीधी से अपना मुंडी ऊपर की और प्रेस करे और धिरे धिरे अपना कन्धा तक निचे लाए इसे आप 10-15 बार 3 सेट करे ।
लेटरल रेज Lateral raises
इस एक्सरसाइज को करना थोड़ा कठिन हे ,इसे करने के लिए अपना क्षमता के अनुसार दोनों हाथो में एक एक डम्बल पकडे और एक जगह बिसराम फॉर्म में खड़े हो जाए फिर दोनों हतो को अपने कोहनी से मोड़ कर कंधे के और ऊपर उठाए और धीरे धीरे नीचे लाए इस एक्ससरसीज़ को सही फॉर्म में करे इसे करने से आपका शोल्डर की साइड मसल जल्दी ग्रो होगा ।
रियर डेल्ट फ्लाई Rear delt fly
रियर डेल्ट फ्लाई ऐसा एक्सरसाइज हे जो की रियर डेल्टॉस को टारगेट करता हे यह समग्र कंधे की ताकत और स्थिरता के लिए कई तरह की लाभ होता हे । इस कसरत को करने के लिए कोहनी को मोड़ते हुए पीछे के डेल्ट पर ध्यान केंद्रित करते हुए भुजाओ को बगल की और फैलाए ।
फेस पुल Face pulls
इस कसरत को करने से पहले अपना क्षमता के अनुसार मशीन में वजन सेट करे और मशीन की केबल को दोनों हतो में पकडे और थोड़ा पीछे होकर एक जगह पर खड़े हो जाए और अपना दो हातो से केबुल अपना फेस की और खेचे । इसे 10-15 बार 3 सेट करे ।
अनरोल्ड प्रेस Arnold press
इस कसरत को करने केलिए अपना हातो का स्ट्रेंथ को बढ़ाना अति जरुरी हे । इसे करने से पहले वजन उठाने का क्षमता के अनुसार दो डमब्ले पकडे और एक बेंच में बैठ जाए और दो डम्बल को अपना कन्धा की ऊपर से ऊपर की और प्रेस करे फिर धीरे धीरे शोल्डर की और लाए और दोनों डम्बल को अपना फेस की और शोल्डर की साइज से लाए फिर इसे रिवर्स करे । ऐसे 10 -12 बार 3 सेट करे ।
