चौड़ी छाती 3 महीने में कैसे बनाए ? How To Make a Broad Chest In 3 Months
प्रत्येक लोग आमतौर पर अपना वजन और अपना फैट कमाने के लिए एक्सरसाइज करतें हैं लेकिन हर व्यक्ति को शारीरिक तोर पर स्वस्थ रहने के लिए करना चाहिए । हर पुरुष को चेस्ट बनाना अच्छा लगता हैं क्यूंकि पुरुसो चौड़ी छाती के अच्छा दिखाई देते हैं और जयादा आत्मविश्वासी महसूस करतें हैं, सभी कपडे उनपर जबरदस्त दिखाई देते हे यह उनका पर्सनालिटी में चार चाँद लगजाता है ।
चौड़ी छाती के लिए हर कोई जिम या घर में बहुत मेहनत करतें हैं और अपने ट्रेनर से अच्छा सलाह लेते हैं । किसी का छाती अच्छा बनजाता है और कुछ लोगोंका ये सपना में ही रहजाता है, तो आप चिंता न करके चेस्ट वर्कआउट को अच्छे से प्रयास करे तभी कुछदिन में बदलावों महसूस करेंगे ।
Tips For Chest Workout ( छाती की कसरत के लिए सुझाव )
चेस्ट वर्कआउट करने से पहले पांच मिनट वार्मअप करें और अच्छे से स्टेच करें ।
तीन सेट 20 बार पुश अप लगाए । पुश अप करते समय अपने भंगिमा को सही रखे । पुश अप हर रोज अपने व्यायाम में जरूर शामिल करें यह अपने छाती, भुजाएँ और कलाइयों को मजबूती प्रदान करती है ।
वर्कआउट के प्रत्येक सेट के बाद 15 से 20 सेकंड अपने शरीर को जरूर रेस्ट दे ।
बिगिनर्स को अपने क्षमता के अनुसार वजन का इस्तेमाल करना चाहिए । कुछ दिन के बाद यह क्षमता धिरे धीरे बढ़ती जाती है इसिलए आप कम वजन के साथ सुरु करना चाहिए ।
7 Best Workout’s For Broad Chest चौड़ी छातीछाती के लिए 7 सर्वश्रेष्ठ कसरत
छाती के लिए 8 सर्वश्रेष्ठ कसरत को जानते हे ।
- पुश अप (Pushup)
- बारबेल बेंच प्रेस (Barbell bench press)
- डिक्लाइन बेंच प्रेस (Decline barbell bench press)
- फ्लैट डम्बल चेस्ट प्रेस (Flat dumbbell chest press)
- इन्क्लाइन डम्बल प्रेस (Incline dumbbell press)
- डम्बल चेस्ट फ्लाई (Dumbbell chest flay)
- चेस्ट डिप्स (Chest dips)
पुश अप करने का सही तरीका The Right Way To Do Push Ups
इसे करने से पहले 1 से 2 मिनिट अपना बॉडी को वर्म आप और स्ट्रेच करे , उसके बाद पुश अप करना सुरु करे । सबसे पहले आप अपना दोनों पेरो से बिसराम के पोस्चर में खड़े होजाए , उसके बाद अपने दोनों हाथों के बल पर जमीन और छाती को समान्तर आकर में रखें ,अब धीरे धीरे छाती को झुकाए और दो- तीन सेकंड होल्ड करे फिर ऊपर की और लेजाए इसी तरह 15-20 बार तीन सेट करे ।
बारबेल बेंच प्रेस को करने का बिधि (Barbell bench press)
बारबेल या रोड में अपना क्षमता की अनुसार वजन प्लेट डाले और सीधी बेंच ( flat bench ) में आप लेट जाए और अपने दोनों हाथो को अपना कंधे के साइज का अनुसार बारबेल को पकडे और अपना छाती की ऊपर से बारबेल को ऊपर की और धिरे धीरे लेजाए और धिरे धिरे अपना छाती की और निचे लाए । इसे आप 10 से 15 रेप 3 सेट कर सकते हे इसे करने से आपका चेस्ट का मिडिल मसल जल्दी ग्रोथ होगा ।
डिक्लाइन बेंच प्रेस Decline barbell bench press
इस कसरत को करने से पहले बेंच को 15-20 डिग्री एंगल में निचे की और रखे फिर बारबेल या रोड पे अपना सामर्थ्य के अनुसार वजन प्लेट को डालें और बेंच में लेट जाए फिर बारबेल को अपना कन्धा के साइज़ में पकडे फिर अपना छाती की ऊपर से ऊपर की और प्रेस करे और धिरे धीरे नीचे लाये , धयान रहे इसे करने में अपना जिम पार्टनर की शहारा ले । इसे 10 -15 बार 3 सेट करे इस कसरत को करने से छाती की निचला हिस्सा जल्दी इम्प्रूव होता है ।
फ्लैट डम्बल चेस्ट प्रेस (Flat dumbbell chest press)
इस एक्सरसाइज को फ्लैट बारबेल बेंच प्रेस की तरह किया जाता है । पर इस में बारबेल की जगह दो दुम्ब्ले को उपयोग किया जाता है । यह एक्सरसाइज थोड़ी कठिन हे क्यों की दोनों हाथ में एक एक दुम्ब्ले रहता है । इसको करने के लिए हाथों की स्ट्रेंथ ज्यादा लगता है । इसे फ्लैट बेंच पे लेट कर दोनों हाथ में दुम्ब्ले को पकड़ के अपने छाती के ऊपर से डंबलों को धीरे धीरे ऊपर की और लें और धीरे धीरे निचे लाए । इसे दस से पंद्रह बार तीन सेट कर सकतें है । इसे करने से पहले अपना क्षमता अनुसार दुम्ब्ले को चयन करें ।
इन्क्लाइन डम्बल प्रेस (Incline dumbbell press)
इस एक्सरसाइज को करने में बेंच को 35 से 45 डिग्री एंगल में सेट करें और अपना क्षमता के अनुसार दुम्ब्ले को पकडे और बेंच में लेट जाए फिर दुम्ब्ले को अपने सीना से होकर ऊपर की और लेजाए और धीरे धीरे शोल्डर के अनुसार निचे लाए । इसे 10 से 15 बार तीन सेट करें । इस एक्सरसाइज ऊपरी छाती को विकास करने में मदत करता है ।
डम्बल चेस्ट फ्लाई (Dumbbell chest flay)
इस एक्सरसाइज को फ्लैट बेंच में किया जाता है । इस एक्सरसाइज को करने से पहले आप वज़न उठाने का क्षमता के अनुसार दुम्ब्ले पकड़ें और दोनों पेरो के सहारे बेंच में लेट जाए उसकेबाद दोनों हाथ को फैलाये और धीरे धीरे दोनों हाथो को चेस्ट ऊपर एकसाथ लाए फिर दोनों हाथो धिरे धीरे फैलाये इसे 10-15 बार 3 सेट करे ।
चेस्ट डिप्स (Chest dips)
इस कसरत को करना बहुत ही कठिन है अधिकतम लोग इस कसरत को नहीं करपाते है । इस एक्सरसाइज को करने के लिए मशीन की बिच में खड़े होजाए और दोनों हेंडल को दोनों हाथो में पकड़ कर अपना शरीर को लिफ्ट करते हुए ऊपर की और लेजाए और धीरे धीरे निचे होजाए । इसे 10-12 बार 3 सेट करसकते है ।
क्या आप तीन महीने में अपने चेस्ट को चौड़ी बना सकते है ?
तीन महीने में बिलकुल अपने छाती को चौड़ी बना सकते है अगर आप हर रोज जिम में सही तरीके से पुश अप और हप्ते में एक से दो बार चेस्ट वर्कआउट को अपने वर्कआउट प्लान में सेट करते है तो निश्चित रूप से चेस्ट चौड़ी बनेगा।
निष्कर्ष
मजबूत और चौड़ी छाती बनाने के लिए निरंतरता अभ्यास और सही तकनिकी , और संतुलित आहार और आराम जरुरी है। ऊपर की वर्कआउट को अपने एक्सरसाइज की रूटीन में शामिल करे कुछ दिन के बाद आप को अपने शरीर में बदलव मेसूस होगा ।
अगर आपको हमारे लेख पसंद आया तो अपने दोस्तों को शेयर करे और कमेंट बॉक्स में अपने अनुभब को लिखे ।
ध्यान रहे अगर आप जिम को नए सुरु कर रहे है तो आप जिम ट्रेनर से अबश्य सलाह ले ।