आज कल की तेज रफ़्तार जिंदगी में हर किसी के पास जिम जाने का समय नहीं है। लकिन क्या आप जानते है बिना जिम गए अपने ही घर पर फुल बॉडी वर्कआउट ( Full Body Workout At Home ) कर सकते है ।ठीक वैसे जैसा जिम करके फिट रहते है वैसे ही अपना घर में वर्कआउट कर के शरीर को फिट और एक्टिव रख सकते है । इस ब्लॉग में आप बिना जिम गए और बिना उपकरण के कैसे अपने घर में फुल बॉडी वर्कआउट कर सकते है व हम बताने जा रहे है ।
फुल बॉडी वर्कआउट क्या होता है ? (What is Full Body Workout ?)
फुल बॉडी वर्कआउट के मतलब यह एक ऐसा कसरत है जिस में शरीर के सभी प्रमुख अंग जैसे छाती (Chest) , पीठ (Back) , पैर (Legs), कंधे (Shoulder), पेट (Abs), अदि शामिल होता है। इसका उदेस्य शरीर का प्रत्येक अंग को मजबूत बनाना और शरीर को लचीलापन और करना होता है ।
घर पर फुल बॉडी वर्कआउट के फायदे ( Benefits of Full Body Workout at Home)
घर पर वर्कआउट करने से बहुत सारे फायदे पा सकते हैं जैसे आप के मूल्यबान समय का बचत ,जिम जाने का समय देना नहीं पड़ता ।
बिना उपकरण के बेहतरीन परिणाम मिलता है, अपना बॉडी वेट से ही कसरत कर सकते है।
जब चाहे जहा भी कसरत कर सकते है । शरीर की सभी माँसपेसिया सक्रिय होते है ।
पूरे शरीर की कसरत की प्रक्रिया (process Of Full Body Workout)
वार्म – अप (wormup) ( 5 – 7 मिनट )
वर्कआउट करने से पहले वर्म – अप करना जरुरी है ये वर्कआउट करने से पहले बॉडी को तैयार करने के लिए किया जाता है । निचे दिया गए वार्म – अप एक्सरसाइज से आरम्भ करे ।
- जॉगिंग ऑन द स्पोर्ट ( Jogging in the place) (1 –मिनट )
- हाई निज (high knees) ( 1 – मिनट )
- जंपिंग जैक (Jumping Jacks ) ( 1 – मिनट )
- आर्म सर्कल्स और लेग स्विंग्स (Arm Circles And Leg Swings) (1 – 2 मिनट )
इस वर्म – अप को करने से शरीर में ब्लड सर्कुलेशन बेहतर होता है और चोट लगने के सम्भाबना कम होता है ।
घर पर फुल बॉडी वर्कआउट प्लान (Full Body Workout Plan At Home)
स्क्वार्ट्स ( Squats) – 3 सेट – 15 रेप
पैरों को कंधे जितना फेलाए और घुटनो को मोड कर कुर्सी जैसे आकर बैठते है उसे आकर में बैठे इसे करते समय पीठ सीधी रखे और पेट अंदर रखे ।
स्क्वाट्स एक्सरसाइज की फायदे इस एक्सरसाइज जांघ , हिप्स और ग्लूट्स को मजबूत बनाने में मदद करता है ।
पुश – अप (Pushup ) 3 सेट – 10 – 15 रेप्स
दोनों हाथो को कंधे की चौड़ाई पर रखे और ज़मीन पे दोनों हाथ और दोनों पेरो की बल पर लेट जाये और शरीर को सीधा रखकर धीरे धीरे निचे जाए और फिर ऊपर आए।
पुश – अप के फायदे – इस एक्सरसाइज को कर ने से छाती , ट्राइसेप्स और कंधे मजबूत होता है ।
प्लैंक (plank) – 3 सेट – 30 सेकड़
जमीन में कोहनी और पंजो के सहारे शरीर को सीधा रखे । पेट अंदर खींचे और साँस को नियंत्रित रखे ।
फायदे – यह एक्सरसाइज पेट की चर्बी को घटता है और कोर मसल्स को मजबूत बनता है ।
माउंटेन – क्लीम्बर्स (mountain climbers ) – 3 सेट – 30 सेकड़
पुश – अप पोजीसन में आए और एक एक करके घुटनो को छाती की और लाए , जैसे पहाड़ पे चढ़इ किआ जाता है ।
फायदे – कार्डिओ और कोर दोनों के लिए असरदार एक्सरसाइज है ।
सुपरमैन पोज़ ( supermen pose ) – 3 सेट – 20 सेकड़
पेट के बल पर ज़मीन में लेट जाए और सुपरमैन पोज़ जैसे दोनों हाथ और पैर को ऊपर उठाए कुछ समय आराम करे और फिर से करे ।
फायदे – इस एक्सरसाइज पीठ की माँसपेसिओ को मजबूत बनता है ।
स्ट्रेचिंग और कुल डाउन (5 मिनट )
सभी वर्कआउट करने के बाद पूरा शरीर को स्ट्रेचिंग करे ।स्ट्रेचिंग करना बहुत जरुरी है इसे शरीर लचीलापन बना रहता है ।
कुछ जरुरी टिप्स
शुरुआती दिन में सभी एक्सरसाइज को धीरे धीरे करे और ध्यान रहे वर्कआउट के दौरान एक्सरसाइज का सही पोज़ को करने के लिए चेस्टा करे । वर्कआउट के दौरान थोड़ा थोड़ा पानी पिए। शुरुआती दिन में 20 से 30 मिनट एक्सरसाइज करने की चेस्टा करे । अपने शरीर की संकेत को पहचाने और समय समय पर आराम करे ।
शुरुआती लोगो के लिए सुझाब
अगर आप एक्सरसाइज करने में बिलकुल नए है तो आप हर दिन इस वर्कआउट सब को एक एक सेट एक से दो हप्ते करे । जब आप को शरीर में सामर्थ्य (स्ट्रेंथ) बढ़ जाए तब सभी एक्सरसाइज को सही तरीके से और ज्यादा सेट करने में शख्म हो जाएगें।
निष्कर्ष
घर पर फुल बॉडी एक्सरसाइज करना न केबल सम्भब है बल्कि ये आसान और असरदार तरीका है इसे बिना जिम और बिना उपकरण के किया जा सकते है । जरुरत होता है तो अपना समय , नियमितता , धैर्य , और थोड़ी से मेहनत की । तो देर किस बात की आज से ही घर से वर्कआउट सुरु करे और स्वाथ्य जीवन की और एक कदम बढ़ाए ।
अगर आप फिटनेस रूटीन सुरु कर चुके है तो आप का पसंदिता एक्सरसाइज कौन सी है कमेंट में जरूर बताए !
