पेट स्लिम रहने से शारीर फिट और खूब आकर्षक दीखता है बढती उम्र में पेट में चर्बी बढ़ना स्वभाबिक हे इसके बहुत सारे कारण हो सकते हे जेसे शारीरिक कार्य की कमी , खाराब खान-पान, आलास आदि । इसे बचने के लिए एक्सरसाइज, योग करना चाहिए खास कर एब्स वर्कआउट करना चाहिए यह पेट की चर्बी और एब्स (Six pack Abs) बनाने में खूब सहायक होता है । अगर आप भी अपने पेट की चर्बी से चिंतित हे और अपना पेट को कम और एब्स बनाना चाहते हे तो हमें फोल्लो कर सकते है और हमरे फेसबुक ग्रुप (facebook) से जुड़ सकते है । तो आइए जानते हे एब्स वर्कआउट के सम्पूर्ण गाइड के बारे में ।
एब्स वर्कआउट क्या हे ?
एब्स वर्कआउट एक एसे एक्सरसाइज हे जो पेट की (Abdominal muscles) को टारगेट करता है । यह एक्सरसाइज पेट की चर्बी को कम करने में कारगर होता हे इतना ही नहीं कोर स्ट्रेंथ , संतुलन और पोस्चर भी शुधारता है ।
आज कल की लोग फिटनेस के साथ साथ आपने पसंदीदा सेलीब्रेटी की तरह Six pack Abs की चाह रखते है इसके कारण Six pack Abs दुसरो लोगो को आकर्षित दीखता है । सिक्सपैक एब्स (Six pack Abs) को हासिल करना थोडा कठिन हो सकता है पर निरंतर वर्कआउट में प्रयास और ठीक डाइट फॉलो करने से Six pack Abs निश्चय बन जाएगा ।
सिक्सपैक एब्स (Six pack Abs) बनाने का आसान और बेस्ट एक्सरसाइजेज
क्रंचेस (Crunches)
- क्रंचेस एक्सरसाइज को करने के लिए एक योगा मेट ले और जमींन में बीछा दे और वहा पिट के बल पर लेट जाये ।
- दोनों पेरो के घुटनों को मोड कर दोनों हाथो को अपना सिर के पीछे रखे और कंधो को ऊपर उठाए और फिर से निचे लाये ।
- इस वर्कआउट को 3 सेट 10 -10 बार करे ।
प्लैंक एक्सरसाइज (plank)
- इस एक्सरसाइज को करने के लिए अपने शारीर को पुश-अप पोजिसन में लाये और अपने कोहनियो को जमींन में टिकाए ।
- इसे करते समय अपने शरिर सीधा रखे ।
- इस एक्सरसाइज को 30 से 60 सेकंड 3 सेट करे ।
लेग रेज (leg raises)
- पेरो को सीधा रख कर पिट के बल पर लेट जाये
- दोनों पेरो को एक साथ ऊपर उठाएं और धेरे धेरे निचे लाए ।
- एसे 10 से 15 बार 3 सेट करे ।
बाईसाईकल क्रंच (Bicycle crunch)
इसे करने के लिए जमीन में पेट के बल पर लेट जाए और दोनो पेरो को हवा में उठाएं।
विपरीत घुटने और कोहनी को मिलाए , जेसे साइकिल चला रहे हो ।
इसे 15 से 20 बार 3 सेट करे ।
राशियन ट्विस्टर (Russian Twist)
जमीं में बेठ कर घुटनों को मोड़े और पेरों को हवा में हल्का उठाकर दोनों हाथो से बॉल या वजन पकड़ कर साइड तो साइड टीविस्ट करे ।
एब्स वर्कआउट प्लान
दिन | एक्सरसाइज | सेट x रेप्स |
सोमवार | क्रंचेस, प्लैंक | 3 x 15 |
बुधवार | लेग रेज,रशियन टीवीस्ट | 3 x 15 |
शुक्रवार | बाईसाईकल क्रंच, प्लैंक | 3 x 15 |
एब्स वर्कआउट टिप्स
- एब्स वर्कआउट करने से फहले वार्म अप जरुर करे जेसे 5 मिनट रनिंग या जपिंग जेक कर सकते है ।
- एब्स वर्कआउट करते समय अपना शारीर का स्पोचेर सही रखे वरना चोट लगने का संभाबना हो सकता है ।
- वर्कआउट को करते समय बिच बिच में 20 से 30 सेकंड रेस्ट ले ।
- हप्ते में 3 से 4 दिन एब्स वर्कआउट को अपना वर्कआउट प्लान में सामिल करे इसे जादा न करे जादा करने से शारीर में समस्या दिख सकता है ।
- केवल एब्स वर्कआउट से पेट कम नहीं होगा एक्सरसाइज के साथ साथ सही डाइट प्लान में जरुरी है । .
पेट की चर्बी को कम करने के लिए बेस्ट डाइट प्लान
- सुबह उठ कर निम्बू पानी पिए ।
- ग्रीन टी बढ़िया बिकल्प हे ये पेट की चर्बी को जल्दी कम करता है ।
- प्रोटीन के लिए अंडा , पनीर ,दाल आदि अपने खाने में जरुर सामिल करे ।
- मीठा कम खाए और तला -भुना खाना कम खाए ।
FAQS एब्स वर्कआउट के जुड़े कई सवाल
Q1. क्या केवल एब्स वर्कआउट से पेट की चर्बी कम होता है ?
नहीं , एब्स वर्कआउट के साथ साथ डाइट और कार्डियो अतियंत जरूरी है ।
Q2. सिक्सपैक एब्स बनाने में कितना समय लगता है ?
आपके वर्कआउट और , परिश्रम और शरीर के आकार ऊपर निर्भर करता हे, औसतम 8 से 12 हप्ते ।
Q3. क्या एब्स वर्कआउट प्रतिदिन करने चाहिए ?
हां, लेकिन हप्ते पे 1 से 2 दिन रेस्ट करना भी अति आबस्यक है ।
निष्कर्ष
अगर आप हमरे दिए गए वर्कआउट लेख को फॉलो करके प्रतिन अपने जीवन शैली में सामिल करते है और सही डाइट फॉलो करते हे तो कुछ हप्ते बाद अपने शारीर में बदलाब मेसूस करेगे ।